Ansiedade controlada, sono melhor e mais: 6 benefícios em respirar direito

A respiração é uma ação que acontece sem termos de pensar nela. Mesmo assim, ela pode sofrer influência das emoções. O ser humano nasce respirando de forma correta --inspirando pelas narinas, enchendo os pulmões e liberando oxigênio para nutrir as células do corpo -- mas a exigência de uma vida mais agitada e estressada vai modificando esse padrão.

A ansiedade, por exemplo, provoca uma respiração superficial, com um padrão ruim, em que há aumento da frequência, mas não da profundidade. E isso pode se tornar algo automático e perene, modificando o tônus muscular da cadeia respiratória. 

Por isso, os métodos de controle da respiração podem ajudar a monitorar e regular as inalações e exalações, contribuindo diretamente com a saúde. Veja as vantagens de respirar corretamente para todo seu corpo:

1. Controle da ansiedade

Em um estado de ansiedade, a respiração fica mais acelerada ativando o sistema nervoso simpático, responsável por várias reações do corpo ao estresse. A ansiedade aumenta a frequência respiratória, eleva a frequência cardíaca e produz mais adrenalina. 

O sistema nervoso autônomo é dividido em parassimpático e simpático, que atuam de forma antagônica: enquanto um é responsável pelo estado de alerta (simpático), o outro oferece uma sensação calma (parassimpático). A respiração profunda e lenta possibilita diminuir a frequência cardíaca e a liberação de adrenalina, acalmando o simpático e elevando o parassimpático, promovendo um estado de equilíbrio no organismo.

2. Alívio do estresse

Um estudo realizado em 2016, na Universidade Técnica de Munique, conduzido por Anselm Doll mostrou que o foco atencional alivia o estresse e as emoções negativas, ativando o córtex pré-frontal. Essa ativação ocorre em áreas cerebrais relacionadas com a sensação de bem-estar, criando novas conexões e garantindo melhor controle, por isso concentrar a atenção na respiração pode favorecer o alívio de situações estressoras e emoções negativas.

3. Melhora da insônia

A dificuldade em pegar no sono nada mais é que o reflexo de uma mente acelerada, em estado de estresse e ansiedade. Em 2015, Cheryl Yang e sua equipe da Universidade Nacional Yang-Ming, em Taiwan, confirmaram que 20 minutos de exercícios de respiração lenta (seis ciclos de respiração por minuto) antes de dormir melhora significativamente o sono.

4. Redução da pressão arterial

Se o sistema nervoso simpático estiver ativado, ele eleva a produção de adrenalina que reduz o nível do calibre dos vasos arteriais, fazendo com que a pressão arterial aumente. Por isso, pessoas com hipertensão que meditam ou apostam em técnicas de relaxamento e respiração tendem a conseguir controlar melhor a pressão arterial. 

5. Diminuição de dores lombares

A respiração mais curta tensiona o diafragma, que tem inserções na coluna lombar. Aliviar essas tensões pode reduzir uma eventual dor lombar. Além disso, a própria tensão psicológica gera um tônus muscular geral no corpo muito maior do que o necessário, o que também pode gerar mais desconfortos lombares. 

6. Sensação de bem-estar

Uma respiração tranquila consegue elevar a atividade do nervo vago, que está relacionado ao sistema nervoso parassimpático. Ao estimular esse nervo o ritmo cardíaco e a pressão arterial diminuem, os músculos relaxam e,este conjunto de ações promove uma sensação de tranquilidade. Estando mais calma, a pessoa pode tomar decisões mais assertivas e agir com mais atenção e precisão. 

Treinando a respiração 

Para reaprender a respirar de forma tranquila e correta, é válido apostar em práticas que acalmem e sirvam de válvulas de escape ao estresse. As atividades físicas são muito conhecidas por seus mecanismos ansiolíticos e antiestresse, além disso, praticar ioga e meditação podem ser relevantes para uma receita de saúde física e mental. 

A respiração lenta e controlada é muito usada por praticantes de ioga e de meditação para promover estados mentais calmantes e contemplativos. São técnicas usadas clinicamente para suprimir o excesso de estresse, até para certos tipos de ataques de pânico. Assim, o treinamento respiratório deve ser aos momentos da aula/terapia, que deve ser frequente até que o novo padrão seja incorporado e automatizado.

Para exercitar em casa

Confira três técnicas de respiração simples para fazer:

1. Deitado, coloque as mãos no abdômen, na altura do umbigo e respire um pouco mais profundamente, sentindo que o abdômen move as mãos, soltando o ar devagar. Repita cerca de dez vezes e volte a respirar livremente;
2. Sentado de forma confortável e com a coluna ereta, realize inspirações profundas seguidas de expirações profundas, totalizando 10 respirações seguidas de ritmo respiratório normal;
3. Sentado de forma confortável, respire pelas duas narinas, mantendo a palma da mão esquerda relaxada no colo, e deixando a mão direita para abrir e fechar as narinas. Coloque o indicador e dedo médio entre as sobrancelhas, quando for respirar, feche a narina direita e solte pela esquerda; depois puxe pela esquerda, e solta pela direita, intercalando sempre. Repita oito vezes. 

Fontes: Paulo José Zimermann Teixeira, pneumologista da SBPT (Sociedade Brasileira de Pneumologia e Tisiologia) e professor da UFCSPA (Universidade Federal de Ciências da Saúde de Porto Alegre); Elisa Kozasa, pesquisadora do Instituto do Cérebro da Sociedade Beneficente Israelita Brasileira Albert Einstein, de São Paulo; Danielle Bedin, pneumologista no Hospital Beneficência Portuguesa e doutora em pneumologia pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo); Danilo Santaella, educador físico, doutor em pneumologia e coordenador do setor de ensino e pesquisa do CEPEUSP (Centro de Práticas Esportivas da Universidade de São Paulo).

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