Hábitos alimentares de 6 lugares no mundo que são ótimos para a sua saúde

Veja como os costumes japoneses, mediterrâneos, indianos (entre outros) podem mudar sua relação com a comida

Enquanto os indianos costumam seguir um cardápio vegetariano, os nórdicos comem bastante sardinha e salmão. Já a galera do Mediterrâneo valoriza o azeite de oliva e as oleaginosas. Se aqui no Brasil o cardápio já é bem diferente em cada casa, imagine no mundo! UOL Viva Bem selecionou as dietas e os hábitos mais saudáveis em torno do globo e ensina o que você pode fazer para adotá-las:

1. Japão: menos carne vermelha e mais mastigação

Não à toa, os japoneses têm uma das mais altas expectativas de vida do mundo. Além de sua alimentação conter pouca carne vermelha, ela segue a filosofia do “hara hachi bunme”, que significa “comer como uma garça azul”.

Ao contrário dos rodízios fartos que temos aqui no Brasil, lá na Ásia, o costume é distribuir a refeição em pequenas porções. Assim, você consegue limitar previamente a quantidade que vai ingerir, o que libera menos insulina na corrente sanguínea (o excesso desse hormônio pode provocar diabetes e obesidade).

Melhor: mastigar muitas vezes o alimento aumenta a sensação de saciedade --você come 30% menos porque o cérebro leva cerca de dez minutos para entender o que está acontecendo -- e ajuda na digestão, já que melhora a absorção dos macronutrientes.

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2. França: comer com moderação, mas apreciando o prato de verdade

Ter prazer nas coisas finas da vida é um dos principais lemas dos atuais campeões da Copa do Mundo. Queijo? Sim! Vinho tinto? Com certeza! Macarrons? Por favor! Mas tudo em pequena quantidade, afinal, a moderação é fundamental para evitar que um alimento se torne seu inimigo mais desejado.

Por isso, vale se permitir saborear um quadradinho de chocolate para manter a mente sã. Mas, aprecie de verdade! Preste atenção no que está colocando na boca para desfrutar totalmente as sensações --isso vai diminuir o risco de você ter compulsão quando o estresse bater ou a TPM chegar.

Os ses também valorizam os lacticínios e não se preocupam com a gordura presente neles --além de serem mais saborosos, os queijos fermentados tendem a oferecer bactérias que funcionam como probióticos para a nossa flora intestinal. Sem contar que as versões light trazem menos calorias mas, ao mesmo tempo, possuem mais açúcar e conservantes para manter a textura do produto.

3. Países nórdicos: frutas vermelhas e peixes de águas profundas

Nas refeições de suecos e noruegueses, as frutas vermelhas (como o mirtilo, a framboesa e a amora) estão sempre presentes. Graças a seus compostos bioativos, chamados de polifenois e responsáveis pelo seu pigmento, essas frutas silvestres têm alto poder antioxidante, o que evita o envelhecimento das células e as protege contra os radicais livres do dia a dia --leia-se: poluição, estresse, agrotóxicos... Assim, diminui o risco de alguns tipos de câncer, Alzheimer e doenças cardiovasculares.

Diferente do salmão de cativeiro que comemos aqui, os peixes dos países nórdicos vivem em águas bem geladas e profundas. Por se alimentarem de fitoplâncton, eles oferecem para a gente uma enorme quantidade de ômega-3, um ácido graxo poderosíssimo contra inflamações, principalmente as do intestino e as do cérebro. Leia mais vantagens da dieta nórdica aqui.

4. Grécia e Itália: benefícios da dieta mediterrânea

A dieta mediterrânea tem uma das bases consideradas mais saudáveis pela maioria dos especialistas e com motivo: em seu cardápio, estão grandes quantidades de azeite de oliva (rico em ômega-9), vinho (resveratrol) e oleaginosas (ômegas 3 e 6), todos com alto poder antioxidante.

Já os cereais integrais são repletos de fibras, o que melhora a absorção de nutrientes e dá mais saciedade, ou seja, evita picos de insulina no sangue. Ademais, quando não am por processos de refinamento, esses grãos também diminuem o colesterol e reduzem o risco de câncer e de doenças do coração.

5. Índia: especiarias e dieta vegetariana

Que tal substituir o sal de cozinha por especiarias? Assim, você mantém (ou até melhora) o sabor da sua refeição ao mesmo tempo em que diminui a quantidade de sódio ingerida, o que está associado a hipertensão, AVC e problemas nos rins. Para se ter uma ideia, a OMS (Organização Mundial de Saúde) orienta o consumo apenas de cinco gramas de sal por dia, incluindo nos produtos industrializados.

Alguns estudos ainda apontam que o curry (que tem como base a cúrcuma) tem um efeito protetor no nosso cérebro. Você também pode tirar proveito do cravo, do açafrão e da pimenta --este último possui propriedades termogênicas, assim como a canela e o gengibre. Cultive seus próprios temperos: plante cebolinha, alecrim, orégano e manjericão em lugares bem iluminados e regue três vezes por semana. É simples!

Já ouviu falar da segunda-feira sem carne? Os indianos consideram a vaca um animal sagrado e, por isso, a maioria da população não come carne vermelha e segue uma dieta vegetariana (às vezes, até vegana), que evita obesidade e oferece menos risco para o coração. Se você quiser seguir essa linha, garanta o aporte de proteína por meio de leguminosas --é o caso de grão-de-bico, feijão, ervilha e lentilha.

6. Espanha: descansar após o almoço e fazer a própria comida

A famosa sesta, o hábito de dormir após o almoço, talvez seja o costume espanhol mais invejado no mundo --sim, as lojas fecham às duas da tarde porque as pessoas voltam para a casa para comer e descansar. Na verdade, você nem precisa tirar um cochilo para conquistar os mesmos benefícios. Basta repousar por cerca de quinze minutos antes de retornar às atividades. Assim, seu corpo consegue concentrar o sangue e a energia na digestão, o que evita refluxos, mal-estar e gases.

Os espanhóis também costumam preparar a própria comida, o que tende a reduzir o excesso de óleo, sal e outros temperos industrializados que aumentam a obesidade e doenças como hipertensão.

No domingo, organize-se para cozinhar algumas porções de proteína e legumes e as deixe no congelador. Dessa forma, quando você chegar cansado do trabalho, terá uma opção prática e saudável em mãos --muito melhor do que o delivery da hamburgueria, hein?

Bônus: até os Estados Unidos têm alguns hábitos saudáveis

Parece piada ter os norte-americanos nesta lista de hábitos saudáveis, afinal, eles são famosos pelas grandes porções diárias de fast-food. Porém, a Califórnia, no oeste do país, é um dos principais produtores de alimentos orgânicos no mundo. Isso significa que essas frutas e legumes não contêm ou possuem menos agrotóxicos e fertilizantes. Além disso, a proteína animal --leite, frango e ovo -- também não fica contaminada com hormônios e outros medicamentos usados pelos fazendeiros.

Aqui no Brasil esse tipo de alimento ainda é caro, mas você pode procurar feiras orgânicas em que os próprios produtores familiares vendem sua colheita. Assim, é possível eliminar o custo de intermediários (transporte, supermercado, etc). Seu corpo e o planeta agradecem!

Fontes: José Alves Lara Neto, médico nutrólogo e vice-presidente da Associação Brasileira de Nutrologia; Roberto Navarro, nutrólogo e clínico geral; Luana Friedrich, mestre em nutrição pela Escola Paulista de Medicina da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo) e membro da Clínica Corp; e Tatiana Pereira e Nara Horst, nutricionistas do Hospital Universitário Clementino Fraga Filho.

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